柳州健康养生操视频及详细步骤48

柳州健康养生操：柳州健康养生操是一套简便易学、保健养生的健身操，由柳州市疾病预防控制中心专家编排，融合了中医经络学、气功学和现代康复医学理论，对增强体质、预防疾病、延年益寿有着积极作用。

练习步骤：

第一节：准备活动（2分钟）1. 身体放松，双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
2. 头部顺时针逆时针各摇动10次。
3. 双肩向前后各环绕10次。
4. 双手十指交叉，掌心向上，向上伸展10次。
5. 双手置于腰间，身体左右各侧弯10次。
6. 双脚原地踏步100步。

第二节：上肢活动（3分钟）1. “双手托天”：双脚开立，双臂向上平举，手掌相对，指尖向上，保持10秒。
2. “扩胸运动”：双脚开立，双臂侧平举，手掌向前，向两侧平推，再收回，重复10次。
3. “前屈后伸”：双脚开立，双臂侧平举，向两侧平伸，再向后平伸，最后向前平伸，重复10次。
4. “手臂画圈”：双脚开立，双臂侧平举，以肩关节为轴，顺时针逆时针各画圈10次。
5. “提踵甩臂”：双脚开立，踮起脚尖，同时双臂向上甩动，再放下，重复10次。

第三节：躯干活动（3分钟）1. “腰部左右转”：双脚开立，双臂侧平举，身体向左右各侧转动，各10次。
2. “腰部前屈后伸”：双脚开立，双臂侧平举，身體向前屈，再向后伸，重复10次。
3. “平板支撑”：双脚开立，双臂支撑于地面，身体保持一条直线，保持10秒。
4. “仰卧起坐”：仰卧屈膝，双手抱头，起身并向空中伸展，再躺下，重复10次。
5. “游泳运动”：仰卧，双臂在空中划水，双腿同时向上举起，再放下，重复10次。

第四节：下肢活动（3分钟）1. “下蹲运动”：双脚开立，膝盖弯曲下蹲，再站起，重复10次。
2. “前弓箭步”：双脚开立，右腿向前迈一步，弯曲膝盖，左腿向后伸直，保持10秒，换腿练习。
3. “后弓箭步”：双脚开立，右腿向后迈一步，弯曲膝盖，左腿向前伸直，保持10秒，换腿练习。
4. “原地跑”：原地小跑，速度逐渐加快，持续1分钟。
5. “单腿站立”：右脚抬起，左腿单腿站立10秒，换腿练习。

第五节：放松活动（2分钟）1. “深呼吸”：双脚分开，深吸一口气，再慢慢呼出，重复10次。
2. “甩手掌”：双手自然下垂，用力甩动手掌，放松手臂。
3. “按摩头部”：双手放在头顶，顺时针逆时针各按摩10次。
4. “压腿运动”：双脚开立，弯腰压腿，双手碰触脚尖。
5. “伸展四肢”：仰卧，双臂侧平举，双腿伸直，全身放松。

注意事项：* 练习时动作应柔和，避免过度用力。
* 身体有特殊情况者，请咨询医师后再练习。
* 练习过程中如有不适，请立即停止。
* 循序渐进，逐渐增加练习时间和强度。
* 保持积极乐观的心态。

2024-11-08

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