骨骼健康养生：全面指南71

拥有健康的骨骼对整体健康和福祉至关重要。随着年龄的增长，我们的骨骼会自然变弱，增加患骨质疏松症和骨折的风险。幸运的是，我们可以采取一些步骤来促进骨骼健康，并最大程度地减少年龄相关骨骼问题的发展风险。## 必需营养素


钙

钙是构建和维持强壮骨骼的必需矿物质。奶制品、绿叶蔬菜和豆类是钙的良好来源。建议成年人每天摄入 1,000-1,200 毫克钙。

维生素 D

维生素 D 对于钙的吸收至关重要。阳光是维生素 D 的主要来源，但也可以通过富含脂肪的鱼类、鸡蛋和强化食品获得。建议成年人每天摄入 600-800 国际单位的维生素 D。## 体力活动

参与定期锻炼，尤其是负重运动，有助于增加骨密度。负重运动包括步行、跑步、跳跃和举重。建议成年人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。## 维持健康体重

超重或肥胖会增加骨折的风险。保持健康的体重可以通过健康的饮食和定期锻炼来实现。## 避免吸烟和过度饮酒

吸烟和过度饮酒会削弱骨骼。吸烟会导致骨质流失，而过度饮酒会干扰钙的吸收。## 充足的睡眠

睡眠不足与骨质流失和骨折风险增加有关。成年人建议每晚睡 7-9 小时。## 避免跌倒

跌倒是导致老年人骨折的主要原因。采取措施防止跌倒包括：清除障碍物、安装扶手、穿防滑鞋和咨询医生是否需要助行器或拐杖。## 定期检查

随着年龄的增长，定期进行骨密度检查以监测骨骼健康非常重要。骨密度扫描可以检测骨质疏松症和评估骨折风险。## 其他提示
* 食用富含钾的食物。钾有助于减少尿液中钙的流失。香蕉、鳄梨和土豆是钾的良好来源。
* 限制钠摄入量。大量的钠会导致钙流失。
* 获得足够的蛋白质。蛋白质是骨骼形成所必需的。瘦肉、家禽、鱼和豆类是蛋白质的良好来源。
* 避免碳酸饮料。碳酸饮料中的磷酸会干扰钙的吸收。
* 咨询医生。如果您担心骨骼健康或有骨质疏松症的高风险，请务必咨询医生。
## 结论
通过遵循这些建议，我们可以促进骨骼健康，并最大程度地减少年龄相关骨骼问题的发展风险。拥有强壮的骨骼对于维持整体健康和福祉至关重要。通过健康的饮食、定期锻炼、保持健康体重和避免某些风险因素，我们可以确保我们的骨骼在未来几年保持强壮和健康。

2025-01-03

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