护士专属！高效舒缓养生健康操，远离职业病，轻松拥有好身体185

各位护士朋友们，你们辛苦了！长期处于高强度工作状态下的你们，是否常常感到腰酸背痛、颈椎不适、精神疲惫？护理工作需要长时间站立、弯腰、负重，以及面对各种突发状况，这些都会对身体造成巨大的压力，容易引发职业病。为了帮助大家更好地呵护自身健康，今天，我们将为大家介绍一套专门为护士设计的养生健康操，简单易学，随时随地都能练习，帮助你们远离职业病困扰，轻松拥有健康好身体。

这套护士养生健康操，主要针对护士工作中常见的职业病风险点，如颈椎病、腰背痛、腕管综合征等，设计了一系列针对性的动作，并结合了中医养生理念，动静结合，舒缓身心，提升身体机能。

第一部分：颈肩放松操 (约5分钟)

颈椎是护士工作中容易受伤的部位，长时间低头查房、书写记录，都会给颈椎造成巨大的负担。这部分动作旨在放松颈肩肌肉，缓解颈椎压力。
头颈旋转：缓慢地将头部向左旋转，停留片刻，然后向右旋转，重复8-10次。此动作可以缓解颈部肌肉僵硬，促进颈椎血液循环。
头部侧倾：缓慢地将头部向左倾斜，尽量贴近肩膀，停留片刻，然后向右倾斜，重复8-10次。此动作可以拉伸颈侧肌肉，缓解颈部酸痛。
抬头望天：缓慢地抬头，尽量将下巴向上抬起，停留片刻，然后缓慢低头，重复8-10次。此动作可以拉伸颈后肌肉，改善颈椎灵活度。
肩部旋转：双肩同时向前旋转，画圈8-10次，再向后旋转8-10次。此动作可以放松肩部肌肉，改善肩周活动度。
肩部耸肩：缓慢地耸起双肩，保持几秒钟，然后放松，重复8-10次。此动作可以缓解肩部紧张。

第二部分：腰背舒展操 (约5分钟)

长时间站立和弯腰是护士工作的常态，容易导致腰背疼痛，甚至引发腰肌劳损。这部分动作重点在于舒展腰背肌肉，增强腰背力量。
腰部旋转：双手叉腰，缓慢地向左旋转腰部，停留片刻，然后向右旋转，重复8-10次。此动作可以放松腰部肌肉，改善腰部灵活度。
腰部侧弯：双手叉腰，缓慢地向左弯腰，停留片刻，然后向右弯腰，重复8-10次。此动作可以拉伸腰侧肌肉，缓解腰部酸痛。
后弯伸展：双手放在腰后，缓慢地向后弯腰，停留片刻，然后恢复直立姿势，重复8-10次。此动作可以拉伸腰背肌肉，增强腰背力量。
猫式伸展：双手撑地，双膝跪地，缓慢地拱起背部，然后缓慢地凹陷背部，重复8-10次。此动作可以改善腰椎灵活度，缓解腰背疼痛。

第三部分：腕部放松操 (约3分钟)

频繁书写病历、操作医疗器械，容易导致腕管综合征。这部分动作旨在放松腕部肌肉，预防腕管综合征。
腕部旋转：一手握住另一只手的腕部，缓慢地旋转手腕，先顺时针旋转8-10次，再逆时针旋转8-10次。
腕部屈伸：一手握住另一只手的腕部，缓慢地屈伸手腕，重复8-10次。
手指伸展：将手指尽量伸展，保持几秒钟，然后放松，重复8-10次。

第四部分：呼吸放松 (约2分钟)

工作压力大容易导致精神紧张，影响身心健康。深呼吸可以帮助放松身心，缓解压力。
腹式呼吸：缓慢地吸气，让腹部鼓起，然后缓慢地呼气，让腹部收缩，重复8-10次。

注意事项：

1. 练习过程中，动作要缓慢柔和，避免用力过猛。

2. 练习前应做好热身运动，练习后应做好放松运动。

3. 身体不适者，应咨询医生后再进行练习。

4. 坚持练习，才能达到最佳效果。建议每天抽出15-20分钟进行练习。

希望这套护士养生健康操能够帮助各位护士朋友们缓解工作压力，远离职业病，拥有健康快乐的生活！记住，爱护自己，才能更好地服务他人！

2025-05-08

上一篇：厦门健康养生协会：探秘海岛城市健康生活方式

下一篇：食疗养生：中医食疗秘籍及现代科学解读