立冬进补，暖身健体：一套简单易学的立冬养生健康操26

立冬，是二十四节气中的第十九个节气，标志着冬季的正式开始。古人云：“立冬之日，万物收藏”，此时节气候由凉转寒，寒气渐盛，人体阳气也随之收敛。为了适应气候变化，养生保健显得尤为重要。今天，我们就来学习一套简单易学的立冬养生健康操，帮助大家在寒冷的冬季强身健体，平安度过。

这套健康操融合了中医养生理念和现代运动医学知识，动作舒缓柔和，易于掌握，即使是老年人或体弱者也能轻松练习。它主要针对冬季常见的健康问题，如手脚冰凉、关节疼痛、免疫力下降等，进行有效预防和改善。

一、准备工作 (5分钟)

在开始练习之前，我们需要做好一些准备工作，让身体逐渐适应接下来的运动。首先，选择一个通风良好、空间宽敞的环境，避免在寒冷的环境中练习。然后，穿着宽松舒适的衣物，并准备好一杯温水，练习结束后可以补充水分。最后，可以进行简单的热身运动，例如：原地踏步、甩手、扭腰等，活动开身体的各个关节，促进血液循环。热身时间大约需要5分钟。

二、健康操练习 (20分钟)

这套健康操共分为五个部分，每个部分包含2-3个动作，每个动作重复5-8次，共计练习约20分钟。练习过程中，保持呼吸均匀，动作缓慢柔和，切勿用力过猛。如有任何不适，请立即停止练习。

（一）搓手揉腹，温阳驱寒 (3分钟)

1. 搓手: 双手相互摩擦，至手心发热，然后捂住双眼，感受温暖。重复5次。此动作可促进血液循环，缓解眼部疲劳。
2. 揉腹: 用双手掌心顺时针方向揉搓腹部，每次30圈，可以促进肠胃蠕动，帮助消化吸收。

（二）颈肩旋转，舒缓压力 (4分钟)

1. 颈部旋转: 头部缓慢地顺时针旋转5-8次，再逆时针旋转5-8次，可以缓解颈部僵硬和酸痛。
2. 肩部旋转: 双肩先顺时针方向画圈旋转5-8次，再逆时针方向旋转5-8次，可以放松肩部肌肉，缓解肩周炎。

（三）腰背伸展，强健筋骨 (4分钟)

1. 腰部左右旋转: 双手叉腰，腰部缓慢地向左、向右旋转各5-8次，可以增强腰部力量，改善腰肌劳损。
2. 后背伸展: 双手十指交叉放在背后，向上抬举，尽量向上伸展，保持5-8秒，重复5-8次，可以改善背部僵硬，预防驼背。

（四）腿部活动，促进血液循环 (4分钟)

1. 抬腿: 坐姿或站姿均可，双腿轮流抬高，保持5-8秒，重复5-8次，可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。
2. 屈膝: 站姿，双腿轮流屈膝，保持5-8秒，重复5-8次，可以增强腿部力量，预防腿部疾病。

（五）放松调息，身心合一 (5分钟)

练习结束后，可以采取一些放松的姿势，例如盘腿坐或仰卧，闭上眼睛，深呼吸几分钟，让身心得到充分的放松。感受身体的每一个部位，体会运动带来的舒适感。