水果减肥法的几个认识误区109

水果减肥法大概是绝大多数减肥者都尝试过的减肥方法，然而，真正靠吃水果瘦下来的人少之甚少，十之八九在掉了最初的几斤体重后就停滞了，甚至很快反弹、越减越肥。为什么会出现这些问题？下面就讲讲大家对水果减肥法的几个认识误区。

1、认为水果热量低

普通的水果含糖量在 10% 左右，但很多南方水果，例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等都在 20% 左右，一根大香蕉的热量和大半碗米饭差不多。一般来说，水果甜度越大，所含的果糖也丰富，也越不利于减肥，大多数南方水果都属于高果糖水果。

100 克冬枣含糖 27.8 克，外加 3.8 克膳食纤维，一共碳水是 31.6 克，要知道 100 克熟米饭的碳水也只有 30 克左右。水果很香甜，吃起来还不容易停下来，一斤冬枣闲着没事咔咔就干掉了，热量约 500 多卡，等于吃进去两碗米饭。然后你还觉得吃它营养又健康，毫无心理负担。要知道 100 克冬枣只有六七个啊，别以为指南推荐的每天 200-350 克水果量很大！

蜜桔的情况也很类似，论营养，它的维生素 C 约是苹果的十几倍，真心还不错，就是一吃停不下来。100 克蜜桔可食用部分热量是 45 大卡，平均一个蜜桔热量为 34 大卡，吃米饭战战兢兢，饭后追着剧，半筐蜜桔就吃掉了。要知道 10 个蜜桔就是满满一大碗米饭的热量！

那有人说冬枣和蜜桔太甜了，我们选择不甜的水果，比如柚子啊，它可是传说中低卡高纤维的减肥水果，糖分比苹果低，和胡萝卜是一个级别。的确 100 克柚子只有 42 大卡的热量，但是大约一瓣柚子就是 100 克，三瓣柚子也约等于一大碗饭。很多人正餐米饭只吃几口，然后饭后吃掉半个甚至一整个柚子。

2、不吃水果容易便秘

很多水果强迫症患者最担心的就是便秘，我们都以为吃水果补充膳食纤维，能润肠通便，但是你们看看吃进去一个半斤的大苹果，也只能摄入 3 克膳食纤维，而我们一天吃一斤空心菜，就能获得 20 克膳食纤维，不要以为一斤空心菜很多，两顿吃并不困难，做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是 30 克，只要能保证 1 斤的绿叶菜，基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到保证。再有，水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分，而大多数人吃水果为了安全起见，还是会选择削皮。

3、我们主要靠吃水果来补充维生素 C

查阅食物营养成分表得知，猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素 C。

以 100 克水果的维生素 C 的含量来计算，从上往下排列，猕猴桃含 420 毫克，鲜枣含 380 毫克，草莓含 80 毫克，橙含 49 毫克，枇杷含 36 毫克，桔含 30 毫克，柿子含 30 毫克。但葡萄、无花果、苹果各自只有 5 毫克，香蕉、桃子各含 10 毫克，梨子仅含 4 毫克。

据测定，成人一天需要 60 毫克维生素 C，假如要从维生素 C 含量很少的水果中摄取，则无花果需要 25 个，梨子需要 14 个，葡萄需要 1.5 公斤左右。因此，只吃一两个维生素 C 含量少的水果，实际上并没有什么帮助。可是，如果是含维生素 C 较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。

要知道，白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜等蔬菜，100 克中维生素 C 含量就有 30 到 50 毫克。虽然我们把蔬菜做熟的过程中，维生素 C 还是会有所损失。可是蔬菜吃的量大，采用大火快炒的方式，可以弥补那点损失。

4、用水果代替主食

有些人真的不爱吃主食，吃水果可以吗？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的维生素矿物质膳食纤维比米饭馒头肯定要高，为啥不能替代？除了我们已经提到果糖的健康风险，还有以下三个原因：

第一、总碳水容易摄入不足。半斤水果，比如一个大苹果碳水也只有 30 克，而米饭的碳水约在 33%，一顿生重二两的米饭，碳水摄入至少也是 70 多克。

那么爱思考的你肯定会问，如果半斤水果不够，我就再多吃点好了，两个大苹果行不行？理论上当然没什么问题，但你确定你一顿吃掉两个大苹果，还能吃下多少肉菜和蔬菜吗？优质蛋白和脂肪的缺口怎么办？

第二、主食能节约蛋白质，而水果做不到。我们常说主食能起到「节约蛋白质」的作用。啥叫节约蛋白质？简单说就是，蛋白质非常珍贵，主食本身含有 10% 左右的蛋白质，它们虽然不是优质蛋白，但是身体的吸收利用率也很高。

另一方面主食能提供充足的碳水，而身体在碳水充足的情况下，就不用把蛋白质拿来燃烧给身体提供热量。有一个比方特别合适，拿蛋白质去燃烧供能，就好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物，但是，很多减肥的人，每天都在做这样的事。

当你在抱怨自己到脱发严重时，就该反思自己的碳水是不是真的吃够了，哪怕你吃了很多蛋白质，可是它们都被浪费了，原因是你饮食中主食的缺口太大，蛋白质没有被节约下来去干它该干的事。

第三、满足感和幸福感。这一点可能和营养没什么关系，但是真的非常重要。对于吃喝不愁的现代人来说，食物不只是为了果腹，而是会承载我们的幸福感和满足感。一个人对某种食物的喜好和从小的饮食行为关系巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果长大的。一方水土养一方人，对于很多北方人而言，饺子馒头面条才是她们的天堂，如果你让她一顿饭放着热气腾腾的番茄鸡蛋打卤面不吃，就啃个大苹果，配一份番茄炒蛋，她能有满足感吗？幸福感就更不用谈了。

2022-11-27

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