如何练马甲线，练马甲线的十大禁忌1043

　　马甲线练习动作一：

　　单脚直立支撑体前倾

　　>02

　　马甲线练习动作二：

　　徒手深蹲

　　>03

　　马甲线练习动作三：

　　俯撑交替提膝

　　>04

　　马甲线练习动作四：

　　直臂俯撑变屈臂俯撑

　　>05

　　马甲线练习动作五：

　　跪姿异侧手脚起

　　>06

　　马甲线练习动作六：

　　侧身屈肘挺髋起

　　>07

　　马甲线练习动作七：

　　仰卧双脚屈膝腾空半身起

　　>08

　　马甲线练习动作八：

　　仰卧屈膝挺髋

　　>09

　　马甲线练习动作九：

　　仰卧举腿腿分合

　　>10

　　以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

　　怎样才能一个月内练成马甲线啊

　　你好，欲速则不达，一个月的时间想练出来要看你现在的情况，如果现在你连腹肌都看不到，那么任何方法都不可能的，如果你现在能看到4块腹肌，那么一个月还是很有希望的，具体方法要进行科学的锻炼，去健身房使用锻炼腹部肌肉的器械多练，练累了之后可以进行慢跑半小时，第一是减脂，第二也是力量训练之后的肌肉放松。在饮食上面一定要控制热量的摄入，在保证不多摄入热量的前提下，提高蛋白质的比例，减少脂肪和淀粉的比例。

　　马甲线多长时间能练成？有什么有效方法？

　　至少一个月，不经常运动的可能需要2-3个月。

　　一些适合练马甲线的动作，小伙伴可以做起来。

　　1、平躺抬腿，缩小腹。

　　平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

　　2、斜侧扭转，缩腹运动。

　　斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

　　3、左右摆动，屈膝缩腹。

　　左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

　　作为女生想要锻炼出马甲线的话平板支撑静力性练习比较适合，其对腹肌的锻炼效果很好。

　　同时还需要控制饮食。主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。

2020-05-25

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